Unsere Gesellschaft ist schnelllebig, bunt und laut. Egal ob im Job, in der Freizeit oder in der Familie – alles muss immer höher, schneller und weiter sein. „Wer bremst verliert“, heißt es immer so schön. Doch das ist nur in Teilen richtig. Wer immer nur hinter allem hinterher jagt und sich keine Ruhepausen gönnt, scheitert früher oder später an mangelnder Energie. Überlastungssymptome, Burn-out, Depressionen und vieles mehr können die Folge eines zu überladenen und zu hektischen Lebens sein.
Allein in Deutschland gibt es aktuell laut der Deutschen Depressionshilfe mehr als 5,3 Mio. erwachsene Depressionspatienten. Die Dunkelziffer ist leider noch viel höher. Um das eigene Wohlbefinden zu steigern, empfehlen sich viele verschiedene Ansätze. Wer unter einer schweren Erkrankung wie Depressionen leidet, ist natürlich mit einer Therapie und möglicherweise medikamentösen Behandlung sehr gut beraten. Gespräche mit Menschen, die das Krankheitsbild verstehen oder sogar selbst kennen, sind auch eine große Unterstützung. Selbsthilfegruppen bieten sich für all diejenigen an, die die Erfahrung machen möchten, dass sie nicht alleine sind mit dem, was sie bewegt.
Das Thema „Self-Care“ ist ein weiterer wunderbarer Ansatz, den Menschen nutzen können, um sich dem stetig wachsenden Druck zu stellen. Self-Care ist zwar mittlerweile sowohl im Internet als auch offline weiter in den Mittelpunkt gerückt, doch noch nicht so präsent, wie es angesichts der fatalen Zahlenlage sein sollte. Viele Menschen sind aufgrund ihres Gesundheitszustandes möglicherweise auch noch nicht in der Lage, Self-Care zu betreiben, möchten es aber gerne in naher Zukunft nutzen. Noch nie war Self-Care so wichtig wie heute.
Doch was ist dieses Self-Care überhaupt?
Übersetzt man den Begriff „Self-Care“ wörtlich, dann bedeutet das „selbst“ und „pflegen“ oder „achten“. Es geht also um die Pflege des eigenen Selbst und das Beachten verschiedenster Dinge an einem Selbst. Es bezeichnet also so etwas wie „Selbstliebe“. Klingt erstmal nicht besonders schwierig, denn wenn wir ehrlich sind, achten wir an uns selbst auf vielerlei Dinge. Sind die Hände schmutzig, werden sie gewaschen. Liegen die Haare nicht korrekt, frisieren wir sie. Haben wir uns geschnitten, kleben wir uns ein Pflaster drauf. Drückt der Schuh oder hat er ein Loch, kaufen wir uns ein neues Paar. Doch um diese Selbstpflege geht es gar nicht. Denn diese Dinge sind alle gut sichtbar.
Es geht um die innere Pflege, die weitaus schwieriger umzusetzen ist und von vielen Menschen sogar neu gelernt werden muss. Denn im Laufe der Zeit verlernen wir häufig, auf uns selbst, unseren Körper, unsere Gefühle und Bedürfnisse zu hören. Signale wie Übelkeit, Erschöpfung oder Schmerzen werden beispielsweise entweder falsch interpretiert oder gar nicht erst wahrgenommen. Denn die kann man nicht einfach so sehen. Was dem eigenen Körper und Geist gut tut, welche Aktivitäten das eigene Wohlbefinden fördern, können die wenigstens in Worte fassen. Dabei ist schon ein kleiner Spaziergang, ein Kaffee mit Freunden oder künstlerische Betätigung genau das, was uns von innen her stärken kann.
Besonders betroffen davon, sich selbst nicht spüren zu können, sind übrigens Menschen, die ein Trauma erlitten haben. Nicht nur ein plötzlich eintretendes Schock-Trauma, wie z. B. ein Autounfall, kann das hervorrufen. Auch Traumata, die sich langsam einschleichen, z. B. durch fehlende Zuneigung der Eltern, physische und psychische Gewalt oder auch Mobbing, tragen dazu bei, dass Menschen die Verbindung zu sich selbst verlieren können. Für diese Personen, egal ob weiblich, männlich oder divers, ist es umso schwieriger, den Weg zu sich selbst wiederzufinden und zu verstehen, welche Signale ihr Körper überhaupt sendet.
Ein leichter erster Schritt zu mehr Self-Care
Das Thema Selbstliebe, sich um sich selbst zu sorgen, zu lernen, auf sich selbst zu achten, lässt sich wunderbar mit einem Therapeuten angehen. Gerade auf Traumata spezialisierte Ansprechpartner sind da eine enorm große Unterstützung. Doch auch ohne Unterstützung von außen, oder eben neben dieser, lassen sich erste Schritte zu mehr Selbstverständnis und Selbstliebe gehen.
Sogenannte Glückstagebücher oder Dankbarkeitsplaner sind ein sehr gutes Hilfsmittel, um sich mit dieser Materie vertraut zu machen. Sie enthalten eine Menge positiven Input, lenken die Achtsamkeit auf dich und deine Befindlichkeiten und helfen dir, Dinge neu zu bewerten und aus einem anderen Blickwinkel zu sehen. Sie sind mit wertvollen Tipps und Tricks versehen, die dir dabei helfen, mehr Dinge in deinen Alltag zu integrieren, die dir gut tun und so dein Wohlbefinden steigern. Vor allem eine für dich optimale Morgen- und Abendroutine hilft dir dabei, Struktur in den Tag zu bringen und so deine mentale Fitness zu stärken.
So wichtig sind Dankbarkeit und positive Gedanken
Das Leben ist schwer genug. Der Stau zur Arbeit, volle Busse und Bahnen, schlechtes Wetter, eine zu kleine Wohnung, kranke Kinder, misslungenes Essen … Es gibt so viele Dinge, die nicht so laufen, wie wir sie uns vorstellen. Doch all diese negativen Gedanken bahnen sich über Jahrzehnte hinweg ihren Weg in unser Gehirn. Aus einem kleinen Trampelpfad schlechter Gedanken wird nach und nach eine Autobahn. Diese wieder zurückzubauen in einen kleinen Pfad, gelingt viel schwieriger und bedarf viel Übung. Doch unmöglich ist das nicht.
Die gute Nachricht für uns ist jedoch, dass wir das eigene Gehirn durch konstruktive Gedanken und vorteilhafte Gewohnheiten, wie z.B. das tägliche Notieren von positiven Erlebnissen, neu verdrahten können.
Neuroplastizität bezeichnet die Fähigkeit des Gehirns, seine Struktur und Organisation kontinuierlich an veränderte Voraussetzungen und neue Anforderungen anzupassen. Vereinfacht ausgedrückt bedeutet das, dass das Gehirn durch neue Erfahrungen und Lernprozesse neue neuronale Pfade anlegt. Diese Verbindungswege bilden sich durch tägliches Verwenden und Üben, vergleichbar mit einem Wildpfad, der durch regelmäßiges Begehen entsteht. Im Normalfall dauert die Neustrukturierung des Gehirns 66 Tage, bis sie abgeschlossen ist. Üben wir also ca. 66 Tage lang, positiv zu denken, ist es am 67. Tag schon fast zu unserer zweiten Natur geworden.
Versuch doch das nächste Mal, wenn du im Stau stehst, deinen Lieblingssong im Radio zu genießen. Wippe mit, singe mit, erfreue dich daran, dass die mürrische Person im Auto neben dir lächeln muss, weil sie dich sieht.
Wenn es das nächste Mal regnet, denke an all die Allergiker (oder vielleicht leidest du selbst unter einer Pollenallergie), die sich über dieses Nass freuen. Spüre mal ganz genau hin, wie sich der Regen auf deiner Haut anfühlt. Ist er kalt oder warm? Wann hast du das letzte Mal im Regen getanzt oder bist in eine Pfütze gesprungen? Kinder lieben Pfützen und haben so viel Freude daran. Mach einfach mit.
So hilft ein Glückstagebuch bei der positiven Denkweise
Ein Glückstagebuch oder ein Dankbarkeitsplaner kann dich effektiv bei deiner positiven Denkweise unterstützen. Wenn man mehrere Wochen am Stück etwas täglich wiederholt, ist die Chance, daraus Erfolge zu erzielen bzw. eine Routine aufzubauen sehr hoch. Das ist bei negativen Denk- und Handlungsweisen genauso wie bei positiven.
In einem Glückstagebuch hältst du zu Beginn am besten erst einmal deine aktuelle Situation fest. Was genau möchtest du verändern? Dessen solltest du dir unbedingt bewusst werden. Wie du dein Ziel erreichen kannst, wird in der Regel mit einem informativen Text in einem solchen Buch erläutert. Verschiedene Methoden können dabei zielführend sein. Welche du im Endeffekt anwendest, ist ganz allein dir und deinen Vorlieben überlassen. Eine Morgen- bzw. Abendroutine aufzubauen, ist einer von vielen hilfreichen Schritten in ein achtsameres Leben mit mehr Self-Care. Wer ein paar Minuten früher aufsteht oder sich abends ein paar Minuten mehr Zeit für sich selbst nimmt, ist auf einem guten Weg zu einer besseren Beziehung zu sich selbst.
Viele Tagebücher dieser Art sind mit verschiedenen Challenges, also Aufgaben, ausgestattet. Diese haben das Ziel, dich und deine Gedanken auf bestimmte Themen zu fokussieren und deinen Blick für Neues zu öffnen. Fragen wie „Wie fühle ich mich?“, „Worauf freue ich mich heute?“, „Was habe ich heute für MICH geplant?“ und „Wofür bin ich besonders dankbar?“ stehen im Vordergrund. Leider neigen wir in dieser schnelllebigen Zeit dazu, den Blick für uns selbst zu verlieren. Vor allem Menschen, die sich viel um andere kümmern, also vor allem Eltern oder Menschen, die pflegebedürftige Personen im Umfeld haben, passiert das sehr schnell. Durch diese gezielten Fragen, wird die Aufmerksamkeit aus dem Alltag heraus auf das eigene Ich gezogen. Viele entdecken so auch die Stimme des eigenen Körpers wieder. Anzeichen wie Erschöpfung, Schmerzen oder sonstige Empfindungen lassen sich so wieder vermehrt und besser wahrnehmen und deuten.
Was tut dir wirklich gut?
Die Achtsamkeit für sich selbst schließt auch ein, zu erkennen, welche Aktivitäten sich vorteilhaft auf den eigenen Körper und die eigene Psyche auswirken. Es gibt viele verschiedene Dinge, die Menschen unternehmen, um sich besser zu fühlen. Zum Beispiel:
- Sich sportlich betätigen
- Sich mit Freunden treffen
- Mit dem Partner essen gehen
- Sich einen Film im Kino ansehen
- Einem Hobby nachgehen
- Ein Wellness-Wochenende einlegen
- Mit der Familie grillen
Das sind nur einige Beispiele für Aktivitäten, die der Self-Care zugutekommen. Was für jeden einzelnen das Richtige ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Natürlich kommt es auf die finanzielle Situation an. Nicht jeder kann sich ein teures Hobby leisten. Auch auf das eigene Können sollte geachtet werden. Wer nicht gerne spazieren geht, ist mit Joggen oder Wandern wahrscheinlich nicht ganz glücklich. Wem es schwer fällt, neben Haushalt, Arbeit und Kindern Zeit für sich selbst zu finden, der hat wahrscheinlich nicht die Möglichkeit, sich übers Wochenende in ein Wellness-Hotel zu begeben. Hier könnte eine Stunde Entspannung in der eigenen Badewanne oder eine medizinische Fußpflege bzw. Massage genau das Richtige sein.
Wenn du Ideen hast, was du gerne für dich selbst tun möchtest, dies aber nicht als erreichbar ansiehst, dann brich die Wünsche auf deine Gegebenheiten herunter. Auch an kleinen Dingen, die genau zu dir passen, kannst du dich erfreuen. Auch auf diese Weise betreibst du erfolgreich Self-Care. Genauso verhält es sich mit Zielen, die du dir steckst. Natürlich kann dein Lebensziel eine Reise auf die Malediven sein. Möglicherweise lässt sich das aber erst in ein paar Jahren oder gar Jahrzehnten verwirklichen, weil du momentan nicht das Geld und auch nicht die Freiheiten dafür hast. Damit du diesem Traum nicht mit einem traurigen „Das wird doch eh nie was“ hinterher hängst, solltest du den Blick dafür ändern. Im Jetzt ist vielleicht ein Urlaub an einem weniger exotischen Reiseziel möglich. Die Voraussetzungen für die Malediven lassen sich mit unterschiedlichen Mitteln in Zukunft aber auch schaffen. Die Art und Weise, wie du darüber denkst, ist hier von essentieller Wichtigkeit.
Jeder von uns hat es verdient, dass er liebevoller und aufmerksamer mit sich selbst und seiner Umgebung umgeht.
Jeder von uns hat es verdient, dass er liebevoller und aufmerksamer mit sich selbst und seiner Umgebung umgeht. Den ersten Schritt dazu muss jeder von uns selbst gehen. Mit einem Glückstagebuch an der Seite findet sich eine optimale Unterstützung bei diesem Vorhaben. Es gibt so viele Tipps und Tricks, Self-Care zu betreiben. Nutze sie, damit auch du jeden einzelnen Tag positiver und glücklicher gestalten kannst.
Herzlichst,
Deine Jenny
P.S. Eine Frage habe ich noch an dich:
